วันอาทิตย์ที่ 22 กรกฎาคม พ.ศ. 2555

***มาทำความรู้จักกับน้ำมันพืชกันเถอะ***

ความแตกต่างของน้ำมันแต่ละประเภท ควรเลือกซื้อเพื่อนำไปใช้ให้ได้ประโยชน์ และถูกต้องตามความต้องการ

+น้ำมันมะกอก (Olive Oil) เป็นน้ำมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินเอ เบตา-แคโรทีน และสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้ผลดีต่อร่างกายหลายประการ เช่น ช่วยป้องกันการเกิดของหลอดเลือดแดงแข็งตัว ช่วยให้การหมุนเวียนของโลหืตดีขึ้น อีกทั้งยังป้องกันโรคความดันโลหิตสูง หัวใจล้มเหลว หัวใจวาย ไตวาย เส้นเลือดในสมองแตก นอกจากนี้ยังช่วยมห้ระบบการทำงานของส่วนต่างๆ ในร่างกายดีขึ้น ทั้งกระเพาะอาหาร ตับอ่อน ลำไส้ ตับ และถุงน้ำดี ส่วนวิตามินเอ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอกจะช่วยให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ป้องกันโรคผิวหนัง และลดริ้วรอยเหี่ยวย่น สำหรับผู้สูงอายุที่มักจะมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก หากรับประทานน้ำมันมะกอกเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุ และแคงเซียมได้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังมีกรดไขมันที่ช่วยต่อต้านการก่อตัวของติ่งเนื้อในอวัยวะต่างๆ ที่เรียกว่ามะเร็งได้อีกด้วย แต่ในเรื่องของราคานั้น น้ำมันมะกอกจะมีราคาที่ค่อนข้างสูงกว่าน้ำมันทั่วๆ ไป ซึ่งจะขายกันอยู่ที่ 150-400 บาทต่อ 1,000 มิลลิลิตร

+น้ำมันงา (Sesame Oil) เป็นน้ำมันพืชที่หลายเป็นเทศนิยมนำมาใช้ในการปรุงอาหาร โดยเฉพาะชาวจีน ญี่ปุ่น และเกาหลี จะใช้น้ำมันงาเป็นส่วนผสมของอาหาร น้ำมันงาบริสุทธิ์จะมีรสฝาดร้อนแต่ไม่มีกลิ่นเหม็นหืน เนื่องจากมีสาร "เซซามอล" (Sesamol) ซึ่งเป็นสารกันหืนอยู่ในตัวมันเอง ในทางการแพทย์จึงใช้สารชนิดนี้ไปเป็นส่วนประกอบของยาเพื่อลดความดันโลหิต ชะลอความแก่ และลดการแพร่กระจายของเซลมะเร็ง นอกจากสารเซซามอลแล้ว ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงเมื่อเทียบกับน้ำมันชนิดอื่นๆ ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้หลอดเลือดแข็งตัวอันเป็ยเหตุของโรคหัวใจขาดเลือดแล้ว ยังมีกรดไขมันไลโนเลอิกที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ช่วยควบคุม และลดคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันการเป็นโรคหัวใจ โรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดบาชนิด ทั้งยังให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวหนัง ส่วนเรื่องราคานั้นน้ำมันงาจะขายอยู่ที่ราคาประมาณ 50-250 บาทต่อ 1,000 มิลลิกรัม

+น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน (Sunflower Oil) ในเมล็ดดอกทานตะวันนั้นอุดมไปด้วยน้ำมัน และวิตามินอี น้ำมันที่ได้จากเมล็ดทานตะวันจะมีกรดไลโนเลอิกสูงถึง 44-75 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกาย สามารถป้องกันการแข็งตัวของเลือดในหลอดเลือด ป้องกันโรคฆลอดเลือดหัวใจ ส่วนวิตามินอีจะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ คอยดักจับ และทำลายของเสียที่จะมาทำลายเซลล์ต่างๆ ช่วยให้ผิวพรรณเต่งตึง ลดไขมันในเส้นเลือ ป้องกันการเกิดมะเร็ง บำรุงสายตา ป้องกันการเป็นหมัน การแท้ง และป้องกันเนื้อเยื่อปอดถูกทำลายจากอากาศ นอกจากนี้ยังมีกรดไขมัน CLA (Conjugated Acid) คือกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ มีประโยชน์ในการเร่งการเผาผลาญไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเพิ่มโฮโมนที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่ข่วยในการเผาผลาญไขมันสะสมมาใข้เป็นพลังงานอย่างเต็มที่ พร้องทั้งลดปริมาณการเกิดไขมันสะสมที่จะเกิดใหม่ด้วย ราคาจะอยู่ที่ประมาณ 40-50 บาทต่อ 1,000 มิลลิกรัม

+น้ำมันรำข้าว (Ricec Bran Oil) มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี๋ยวสูงถึง 44 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณกรดไขมันทั้งหทด ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี และด้วยปริมาณกรดไขมันที่สมดุลนี้เอง องค์การอนามัยโลก สมาคมโดรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา และองค์การอาหารและเกษตรแห่สหประชาชาติจึงแนะนำว่าเป็นน้ำมันที่เหมาะต่อการบริโภค นอกจากกรดไขมันแลวยังมีวิตามิน และสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายอีหลายชนิด ทั้งวิตามินอี โอรีซานอล โทโคไตรอีนอล ซึ่งเป๋นสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายอีกด้วย น้ำมันรำข้าวนั้นสามารถหาซื้อได้ทั่วไป ราคาอยู่ที่ 30-40 บาทต่อขวด (1,000 มิลลิลิตร)

+น้ำมันดอกคำฝอย (Safflower Oil) ประกอบด้วยเบตา-แคโทรีน กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวหลายชนิดในปริมาณสูง (ประมาณร้อยละ 74 ) เช่น กรดไลโนเลอิก กรดไลโนลิก (Linolic Acid) และกรดโอเลอิก เป็นต้น จึงทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำลง จากผลการวิจัยพบว่า น้ำมันดอกคำฝอยช่วยให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงได้จริง ทั้งนี้เป็นเพราะกรดไลโนเลอิกทำปฏิกิริยากับคอเลสเตอรอลในเลือด กลายเป็นคอเลสเตอรอลไลโนเลเอท (Linoleate Choloesterol) และยังทำให้ฤทธิ์ของเอนไซม์ที่ใช้ในการสังเคราะห์กราดไขมันลดลงอีกด้วย และบางผลการวิจัยยังพบว่าน้ำมันดอกคำฝอยช่วยลดการอุดตันของไขมันในหลอดเลือด และป้องกันการอุดตันในเลือดได้ นำมันดอกคำฝอยหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาเก็ต ราคาขวดละ 250-300 บาท ต่อ 1,000 มิลลิลิตร

+น้ำมันถั่วเหลือง (Soybean Oil) น้ำมันถั่วเหลืองนับว่ามีความสำคัญ เพราะเป็นน้ำมันที่คุณภาพดี มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งช่วยลดคอเสเตอรอลไม่ดีได้ ยิ่งกว่านั้นในเมล็ดถั่วเหลืองยังมีโปรตีนสูง นิยมใช้ในการปรุงอาหาร ทำน้ำมันสกัด และเนยเทียม หาซื้อได้ทั่วไปราคาถูก ขวดละ 35-40 บาท

+น้ำมันปาล์ม (Palm Oil) สกัดจากเปลือกเมล็ดปาล์ม จากนั้นนำมาผ่านกระบวนการการแยกกรดไขมันอิ่มตัวออกบางส่วน น้ำมันที่ได้จึงมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์สูง กรดไขมันอิ่มตัว 48 เปอร์เซ็นต์ กรดไขมันไม่อิ่มตัว 38 เปอร์เซ็นต์ น้ำมันชนิดนี้เหมาะกับการทอดอาหารสำเร็จรูป ปรุงอาหาร และผลิตมาการีน ราคาขวดละ 25-30 บาท

+น้ำมันถั่วลิสง (Peanut Oil) มีกลิ่นถั่ว Nutty Flavour) กรดโอเลอิก และไลโนเลอิกสูงถึงร้อยละ 50-55 ของกรดไขมันทั้งหมด ในบ้านเราหาซื้อยาก เพราะไม่เป็นที่นิยมนำมาใช้ในการประกอบอาหารเนื่องจากมีกลิ่น แต่มักใช้ในการปรุงอาหารจีนอาหารอินเดีย เรื่องราคานั้นค่อนข้างสูง เพราะต้องนำเข้าจากประเทศผู้ผลิตโดยตรง

+น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นโดยไม่ผ่านความร้อน (cold press coconut oil) ผลิตจากเนื้อมะพร้าวสดเป็นน้ำมันมะพร้าวที่บริสุทธิ์ที่สุด สีใสเหมือนน้ำมีวิตามินอีและไม่ผ่านขบวนการเติมออกซิเจน (oxidation) และที่สำคัญกรดคลอริกในน้ำมันมะพร้าวมีกรดคลอริกอยู่ประมาณ 54.61% กรดนี้มีส่วนที่ทำให้น้ำมันมะพร้าวดีเด่นกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่นๆ เพราะมันมีความสามารถพิเศษคือ สร้างภูมิคุ้มกัน เมื่อเราบริโภคน้ำมันมะพร้าวเข้าไปในร่างกายกรดคลอริกในน้ำมันมะพร้าวจะเปลี่ยนเป็นโมโนกลีเซอไรด์ที่มีชื่อว่า โมโนลอรีน ซึ่งเป็นสารตัวเดียวกับที่อยู่ในน้ำนมมารดาที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับทารกในระยะ 6 เดือนแรกที่ร่างกายยังไม่สร้างระบบภูมิคุ้มกันทำให้เด็กระยะแรกเกิดไม่ค่อยเป็นอะไร และยังสามมารถฆ่าเชื้อโรค ในโมโนลอรีนเป็นสารปฏิชีวนะที่ใช้อยู่ในปัจจุบันที่สามารถฆ่าเชื้อที่ก่อให้เกิดหลอดเลือดแข็งตัว ช่วยต่อต้านการเกิดอนุมูลอิสระ ป้องกันการเหี่ยวย่นของผิวหนัง ป้องกันการเกิดกระและรอยคล้ำบนผิวหน้า ป้องกันไม่ให้ผิวแห้ง กระด้าง ป้องกันผมหงอก น้ำมันมะพร้าวสามรถช่วยลดปริมาณการสูญเสียโปรตีนของเส้นผม เพราะน้ำมันมะพร้าวสามารถยึดเกาะกับโปรตีนของเส้นผมจึงช่วยเสริมความแข็งแรง โดยการรักษาความชื้น และลดรอยแตกแยกในเส้นผมได้ดี การบริโภคน้ำมันมะพร้าวเป็นประจำจะช่วยแก้ สถานการณ์ร่างกายไม่ค่อยแข็งแรง อ่อนล้าของผู้สูงอายุ และสามารถลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน ฯลฯ


การเลือกน้ำมันมาใช้ปรุงอาหารให้เหมาะสมมีหลักการง่ายๆ ถ้าเป็นน้ำมันมะกอกชนิดรสอ่อน (Mild) เหมาะที่จะใช้รับประทานสดๆ หรือใช้ทำสลัด ทอดไข่ ทำมายองเนส และอบอาหารต่างๆ ส่วนน้ำมันมะกอกรสกลางๆ 9Medium Fruity-Flavoured) จะช่วยเพิ่มรสชาติของสัดให้น่ากินยิ่งขึ้น ส่วนน้ำมันมะกอกรสเข้ม (Strong Fruity-Flavoured) เหมาะสำหรับทอด ผัด เคี่ยว ตุ๋น และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra Virgin Olive Oil) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงสลัด และทาขนมปัง

หากจะใช้น้ำมันเป็นส่วนผสมของน้ำสลัดต้องเลือกน้ำมันที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ (ประมาณ5-10 องศาเซลเซียส) โดยเลือกน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หากต้องการทอดอาหารโดยใช้น้ำมันน้อยๆ ให้ใช้น้ำมันพืชชนิดใดก็ได้ แต่ถ้าต้องการทอดอาหารที่ต้องใช้น้ำมันปริมาณมากๆ ใช้ความร้อนสูง (Deep Frying) เช่น การทอดไก่ กล้วยแขก โดนัท ไม่ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงนัก แต่ควรใช้น้ำมันปาล์ม เพราะให้ความร้อนเร็วกว่าน้ำมันชนิดอื่นๆ และที่สำคัญในการทอดอาหารนั้น ไม่ควรนำน้ำมันที่ผ่านการทอดมาแล้วกลับมาใช้ใหม่ เพราะน้ำมันที่ผ่านการทอดแล้วนั้นจะมีกรดไขมันอิสระเพิ่มขึ้น และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงเกินไป ทำให้มีควันมาก เหม็นหืน มีความหนืดมากขึ้น และทำให้เกิดอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพในภายหลังได้

การเลือกน้ำมันเพื่อนำมาใช้ในการปรุงอาหารให้ถูกประเภทนั้น นอกจากจะทำให้รสชาติของอาหารอร่อยแล้ว แถมสุขภาพยังดีในเวลาเดียวกันอีกด้วย
***ลูกพรุน ผลไม้แห่งไฟเบอร์***

ลูกพรุน เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ (เส้นใย) ธาตุเหล็กสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินซี โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียมและสังกะสี ลูกพรุนมีไขมันต่ำ แคลอรี่น้อย และสรรพคุณเป็นยาระบายอ่อนๆ มีคุณสมบัติ สามารถอุ้มน้ำไว้ระหว่างใย จึงทำให้กากอาหารนิ่ม และมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงาน ของลำไส้ ให้มีการเคลื่อนไหวบีบตัว ได้ดีขึ้น จึงทำให้ท้องไม่ผูก องค์ประกอบที่วิเศษ อีกอย่างคือ เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ จึงทำหน้าที่ ไปขัดขวาง การดูดซึมของไขมัน และน้ำตาลในเลือด ซึ่งเหมาะกับผู้สูงอายุ ที่เป็นเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ ที่อาจเกิดอันตรายได้หากมีการเบ่งอุจจาระแรง

ในลูกพรุน มีกากใยธรรมชาติ Dietary fiber จำนวนมากหลายชนิด ซึ่งเป็นทั้งชนิดที่ละลายน้ำได้ และละลายน้ำไม่ได้ กากใยอาหารนี้มีส่วนช่วยลดโคเลสเตอรอลได้ และจากการทดลองรับประทานลูกพรุน พบว่าสามารถลดไขมันในเลือด (LDL cholesterol) ในผู้ป่วยที่มีไขมันในเลือดสูงได้ พบว่ากลไกดังกล่าวเกิดจากกากใยอาหารชนิด เซลลูโลสซึ่งละลายน้ำไม่ได้ และเพ็คตินซึ่งละลายน้ำได้

มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงอีกจำนวนมาก นอกจากนี้น้ำลูกพรุนยังเป็นอาหารที่วิตามินซี วิตามินอี แหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก และไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร น้ำลูกพรุนแม้จะมีรสหวานแต่ส่วนมากประกอบไปด้วยน้ำตาลชนิด ฟลุคโตสและซอร์บิทอล ซึ่งไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว ที่สำคัญยังช่วยระบายและรักษาอาการท้องผูกได้อย่างปลอดภัยทั้งในผู้ใหญ่ และในเด็กเล็ก แต่ถ้าเป็นเด็กเล็กก็ควรปรึกษาแพทย์ด้วยเสมอ

วิตามิน B2 (Riboflavin) ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ช่วยในการมองเห็น ผิวหนัง เล็บ และผม

วิตามิน C (Ascorbic Acid) สารต้านอนุมูลอิสระ (Anti-oxidant) เป็นส่วนประกอบพิเศษที่ช่วยป้องกันเซลล์ จากการถูกทำลาย ซึ่งเมื่อเซลล์ถูกทำลายก็จะเพิ่มโอกาสเป็นมะเร็งสูง วิตามิน C มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นการที่ลูกพรุนมี Anti-oxidant ในปริมาณสูงจะช่วยทำให้ร่างกายและสมองแก่ตัวช้าลง และมีอัตราการเกิดเป็นโรคมะเร็งน้อยลง มีส่วนช่วยในกระบวนการสังเคราะห์เม็ดเลือดแดง และทำให้ร่างกายต่อต้านแบคทีเรียได้ดียิ่งขึ้น

วิตามิน E เป็น Anti-oxidant ช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาของออกซิเจนที่ไม่สมบูรณ์ภายในร่างกาย ช่วยการไหลเวียนของโลหิต ช่วยยืดอายุของเม็ดเลือดแดง ทำให้ผิวพรรณเนียนนุ่ม ช่วยบำรุงสายตา

แคลเซียม (Calcium) ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันรักษาระดับการเต้นของหัวใจ ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างเป็นปกติ

เหล็ก (Iron) เป็นส่วนประกอบที่ใช้ในการสังเคราะห์ฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง พรุนแห้งหนึ่งขีดมีธาตุเหล็ก 2.78 มิลลิกรัม จึงเป็นแหล่งของธาตุเหล็กได้เป็นอย่างดี

***ข้อควรระวังในน้ำลูกพรุน***
เนื่องจากน้ำ ลูกพรุน มีโปแตสเซียมสูง จึงไม่ควรรับประทานในผู้ป่วยโรคไตวาย ระยะหลังที่ได้รับการ ล้างไต แต่ถ้าไม่ได้เป็นโรคไตชนิดนี้ก็จะรับประทานได้โดยปลอดภัย และไม่ทำให้เป็นโรคไตใดๆ ทั้งสิ้น รับประทานจะมีผลดีต่อสุขภาพ โดยไม่ทำให้เกิดโรคไตวายแต่อย่างใด นอกจากนี้น้ำลูกพรุน มีส่วนช่วยระบาย จึงไม่ควรรับประทานเป็นจำนวนมาก เพราะจะทำให้ท้องเสียได้ในบางคน ไม่ควรรับประทานครั้งละมากๆ รับประทานครั้งละ ๑๕-๓๐ ซีซี ต่อคน น้ำลูกพรุนจึงเป็นอาหารที่มีประโยชน์มีวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประสิทธิภาพเป็นจำนวนมาก ทั้งยังมีรสชาติอร่อย น่ารับประทาน และยังช่วยระบาย ซึ่งนับเป็นยาระบายที่ปลอดภัยแม้ในเด็ก เป็นน้ำผลไม้ที่มีผู้นิยมรับประทานทั่วโลก ดังนั้นนับเป็นน้ำผลไม้ที่มีคุณประโยชน์ และน่าลองรับประทานเป็นอย่างยิ่ง